Olet syönyt illallisen. Et ole nälkäinen. Silti päädyt jääkaapin eteen tunnin kuluttua. Sinussa ei ole mitään vikaa. Kyse on hormonista, joka tekee työnsä hieman liian hyvin.
Mitä on ghrelin?
Ghrelin on hormoni, jota tuotetaan mahassa. Työ on yksinkertainen: kun vatsa on tyhjä, ghrelin lähettää aivoille signaalin, joka sanoo "nyt on aika syödä."
Tasot nousevat ennen aterioita ja laskevat syömisen jälkeen. Se on normaali rytmi.
Ongelma on, että tämä rytmi voi häiriintyä, ja silloin voit tuntea olevasi nälkäinen koko ajan, vaikka keho olisi oikeasti saanut tarpeeksi.
Ja mitä on leptiini?
Leptiini on vastapari. Siinä missä ghrelin sanoo "syö", leptiini sanoo "lopeta, olet saanut tarpeeksi."
Leptiiniä tuottavat rasvakudokset. Mitä enemmän rasvaa on varastoituneena, sitä enemmän keho tuottaa leptiiniä. Ajatuksena on, että aivot saavat tiedon siitä, että energiaa on riittävästi varastossa, ja hillitsevät nälkää.
Mutta tässä on ongelma.
Monilla painon kanssa kamppailevilla on itse asiassa paljon leptiiniä veressä. Enemmän kuin keskimäärin. Silti he ovat nälkäisiä koko ajan. Se johtuu siitä, että aivot ovat lopettaneet signaalin kuuntelemisen. Tätä kutsutaan leptiiniresistenssiksi, ja se on vähän kuin säätäisi radion äänenvoimakkuutta suuremmalle, vaikka kukaan ei kuuntele sitä.
Mikä häiritsee tasapainoa?
Mitä voit tehdä?
Et voi hallita ghreliiinia suoraan. Mutta voit vaikuttaa siihen.
Nuku riittävästi. Se on yksittäinen tekijä, jolla on suurin vaikutus. Seitsemän tai kahdeksan tuntia on suositeltava useimmille aikuisille. Jo puoli tuntia lisää voi tehdä merkittävän eron seuraavana päivänä.
Syö säännöllisesti. Pitkät tauot aterioiden välillä antavat ghreliinille aikaa kertyä. Säännölliset ateriat pitävät tasot vakaampina.
Valitse runsaasti proteiinia sisältävää ruokaa. Proteiini pitää sinut kylläisenä pidempään kuin hiilihydraatit. Kananmuna, kanafile tai kourallinen pähkinöitä tekee enemmän kylläisyydentunteelle kuin leipäviipale.
Vähennä stressiä. Helpommin sanottu kuin tehty, mutta jo yksinkertaiset keinot kuten lyhyet tauot ja riittävä lepo voivat tehdä eron ajan myötä.
Mitä tämä tarkoittaa painon kannalta?
Monet painon kanssa kamppailevat uskovat ongelman olevan tahdonvoima. Usein kyse on biologiasta. Keho lisää ghreliinin tuotantoa painon laskiessa, sisäänrakennettuna vastastrategiana laihtumiseen. Se tarkoittaa, että kehon tukeminen hyvällä unella, säännöllisillä aterioilla ja vakaalla verensokerilla on vähintään yhtä tärkeää kuin kalorien laskeminen.
Lähteet
Spiegel K, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/
Yhteenveto
- Ghrelin on nälkähormoni, jota tuotetaan mahassa ja joka lähettää aivoille signaaleja syömisestä
- Leptiini on vastapari, joka sanoo "lopeta" — mutta aivot voivat lakata kuuntelemasta
- Liian vähäinen uni nostaa ghreliiinia ja laskee leptiiniä samanaikaisesti
- Stressi ja tiukat dieetit häiritsevät myös tasapainoa
- Hyvä uni, säännölliset ateriat ja proteiinipitoinen ruoka ovat tärkeimmät keinot
Craveless on ravintolisä eikä korvaa lääkkeitä tai lääketieteellistä hoitoa.
